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遠離肌少症 健步如飛非難事



■ 文:李慧中醫生


2018 年,《國際肌少症臨床實踐指南》將肌少症定義為與年老相關的肌肉量流失、肌肉功能下降。肌肉功能評估測試上半身主要針對手腕的握力、下半身則測量行走速度、雙手交叉於胸前從坐姿站起的速度與平衡力。那麼人們該如何預防肌少症?


嚴重肌少症可令長者失去自我照顧能力


肌肉功能的測量方式,最常見應是於健身室用的電阻抗分析法(BIA),成本較低但不及臨床應用的雙能量X光骨質密度檢查(DXA)準確。肌少症的臨界值因應性別和種族而異,在亞洲根據DXA測量,男性肌肉質量低於每平方米 7.0公斤,女性肌肉質量低於每平方米 5.4公斤,即可診斷為肌少症。 

 

在人們壽命延長、久坐時間愈來愈長的現代,肌少症相當普遍。可嘗試以SARC-F自評問卷中的五個問題來評估患肌少症的風險:(1)搬動五公斤物品的困難度;(2)走過⼀個房間的困難度;(3)從椅子或床上起身的困難度;(4)爬10級台階的困難度;(5)過去⼀年中跌倒過幾次。在這五項因素中得分愈高則預期壽命愈短,因為體弱的長者最有可能跌倒、骨折、頻繁入院,並失去自我照顧能力。詳細的評分請掃描文末QR CODE加以了解。

 

據統計40歲以上人士的肌肉量每10年減少8%,70歲後的肌肉量每10年減少15%,雖然流失速度存在遺傳差異,但若肥胖、缺乏定期鍛煉、營養不足,特別是維他命D和蛋白質缺乏,就會加快肌肉流失速度。患有慢性炎症疾病,例如糖尿病、慢性氣道阻塞、腎功能受損、癌症、關節炎等,肌肉流失的速度更快。在65歲以上的香港人中約有五分之⼀患有糖尿病,所以70 歲以上港人多達五分之⼀患有肌少症,80歲以上患者數字亦相若,這樣的高比例就不足為奇了。

 

肌少症的預防之道


預防永遠勝於治療。國際肌少症研究中心有兩個經過科學驗證的建議,能有效預防和治療肌少症,攝取充足蛋白質是防止身體將蛋白質用作日常活動能量而導致肌肉分解的關鍵,總能量攝入的約五分之一應來自蛋白質。

 

65 歲以上的人應每天每磅體重攝入 0.45至0.55 克蛋白質,但攝入量也取決於每天的能量消耗。其中乳清蛋白或支鏈氨基酸補充劑能迅速被人體吸收,最好在運動前後服用以幫助肌肉恢復和增肌,而阻力訓練是改善肌肉質量的最佳方法,操作上建議從每週⼀次逐漸增加到四次,每週至少進行2.5小時的訓練。

 

肌少症的治療方法


科學家們目前正在探索肌少症的治療方法,研究幹細胞促進肌肉再生處於早期階段。2022年研究人員指出,使用異體幹細胞輸注來減緩患有杜興氏肌肉萎縮症的青少年肌肉功能喪失情況,從在醫學雜誌《柳葉刀》發表的研究結果顯示,這種方法很安全,與安慰劑相比能夠減緩肌肉功能障礙的速度。與此同時,雙管齊下攝取足夠營養與規律運動極為重要,只要患者持之以恆的執行,總有改善病情的希望。


















在人們壽命延長、久坐時間愈來愈長的現代,肌少症相當普遍。






(SARC-F自評問卷)

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